Styrketräning - Träningsprogram för dig som vill bygga muskler

Du ska träna för att må bra.
Din kropp är det viktigaste, ser du inte bra ut så känns det inte bra.
Styrketräning är en livsstil. 

Sätt upp mål med min träning och kör tungt. Börja med basövningar och gå sedan över till isolationsövningar, 3 övningar per muskelgrupp och 2 övningar per set. Börja med 2-3 uppvärmningsset, följt av ett tungt set. Efter det tunga setet följer av ett ännu tyngre set med forserade reps, det vill säga att du "fuskar" upp vikten (eller har en träningskompis som hjälper dig) och håller emot och jobbar i den excentriska fasen. Målet är att alltid öka repsantal eller vikt på efterföljande träningspass. Skriv därför upp allt i din träningsdagbok.

Vila när du känner mig sliten och träna varje muskelgrupp bara en gång per vecka.

Kost

Innan träning

Ät ett ordentligt mål lagad mat ca 3-4 timmar innan träning, t.ex. lunch innehållande både kolhydrater, protein och fett. Komplettera detta mål med ett mindre mellanmål innehållande kolhydrater och protein, t.ex. en frukt och proteinshake.

Vill du kunna äta kolhydrater utan att de lagras som fett?

Insulin styr näringen antingen in i dina musklelceller (önskvärt) eller in i dina fettceller (ej önskvärt). Kan vi optimera kroppens lagringskapacitet? Tänk dig att kolhydraterna styrdes in i muskulaturen så du får extra energi att träna det där hårda och effektiva träningspasset, utan risk för extra fettinlagring. Då har vi produkten för dig!
Rekommenderad användning: Tag 1 kapsel 15 min innan måltiden före träning. Till denna måltid bör du inta 60-100g långsamma kolhydrater.

Efter träning
Efter träningen är det viktigt att få i sig protein för att ge musklerna optimala förutsättningar att anpassa sig till träningen. Inom en timme efter träningen bör du ha fått i dig både snabba kolhydrater och protein. Utan bra kost, inga resultat.

Gainer

En gainer består av proteiner och kolhydrater samt andra essentiella näringsämnen, med syfte att ge allt som behövs vid intensiv träning. Speciellt utformad för idrottare. Blanda med vatten så är den färdig att serveras. Används bäst direkt efter avslutad fysisk träning.

När målet är att bygga muskler måste du få i dig mer kalorier än vad din kropp gör av med. Ät ofta, minst var 3:e timma, det är ett bra sätt att öka ämnesomsättningen. Se till att få i mig minst 30 gram protein vid varje måltid. Går du på diet minskar du på mängden fett och kolhydrater.

Träningsprogram

Här ger vi dig ett styrketräningsprogram som bygger på 4 dagar träning per vecka. Kanske behöver just du inspiration till nya övningar? Variation är nyckeln till att utvecklas i sin träning!

Ny på gymmet?
Ibland kan det vara svårt att komma igång med styrketräningen, att hitta inspiration och hitta effektiva övningar. Om du är helt ny på gymmet så se till att få en grundlig genomgång av någon med erfarenhet, annars är risken stor att du tränar fel och skadar dig. Är det någon övning du inte känner till så fråga någon på gymmet, de brukar vara hjälpsamma. Se till att ta det lugnt till en början, känn in rörelsen. Sedan ska man inte vara rädd för tunga vikter, det ska kännas och det ska vara jobbigt.