Cecilia Benjaminson

Cecilia Benjaminsson

Någonting jag ofta får höra är hur rädda tjejer är för att styrketräna för de vill inte bli ”för grova”...

...eller de som tror att tjejer och killar tränar på helt olika sätt….. Jag ska försöka förklara mitt sätt att se på hur man tränar sig till stora muskler, eller bara uthålliga muskler.

Styrketräning för tjejer

Jag har under de senaste 7-8 åren märkt hur mina muskler faktiskt har blivit större, sakta, sakta men säkert. Detta efter att jag ändrade mitt sätt att träna på. Vid denna tidpunkt träffade jag min man, Roddy och han tränade riktigt, riktigt tungt med hjälp i den koncentriska fasen och färre set per muskelgrupp än vad jag gjorde. Det var när jag anammade detta sätt att träna som det hände grejer! Detta sätt att träna på skulle jag i o för sig inte kunnat börja med om jag inte hade ”förberett” min kropp på tunga vikter genom träningen jag gjort innan. Innan körde jag ca 24 set per muskelgrupp och ca 10-15 reps per set.

Den tunga träningen, forcerat och excentriskt är enligt mig det enda sättet du kan få dina muskler att växa på, genom att utsätta dem för tyngre belastning än dem egentligen klarar av. Det finns andra som hävdar motsatsen, jag kan bara berätta mina erfarenheter och alla kroppar är olika individer och fungerar olika.

Hur går det till då undrar du? Jo, alla är starkare i den negativa fasen av en övning. Säg att du kör biceps-curl med hantlar. Gör ett set med en vikt som du kan göra ca 8 repetitioner med. Sen, i nästa set tar du en vikt som du bara orkar göra 2-3 repetitioner av och sen fortsätter du ändå genom att någon (en träningspartner eller din andra arm) hjälper till lite, lite så du bara orkar få upp vikten, sen håller du bara emot vikten ned till startläge, sakta, sakta. Nu har du gjort övningen med hjälp, så kallad forcerad träning.

Nästa set tar du en ännu tyngre vikt som du kanske bara orkar göra 1 repetition med, samma sak här, du får hjälp upp med hanteln, men här krävs mer hjälp än i förra setet, och håller emot på nedvägen. Du har nu gjort så kallad excentrisk träning, belastat muskeln med mer vikt än den klarar och det ger en signal till muskeln att växa sig större och starkare.

Detta är något som jag tror stenhårt på och som har fungerat för mig för att få musklerna att växa men som ni ser så är jag ingen ”hulken” och jag har styrketränat i snart 20 år, så ni tjejer som är rädda för att bli stora, tänk inte så mycket utan gå ned till gymmet och kör-TUNGT!!

Jag måste dock höja ett varningens finger, denna typ av träning ska man inte hålla på med under för lång tidsperiod, lyssna på kroppen, känns den sliten så lägg in en period av lättare träning med fler repetitioner. Du kommer säkert också att uppleva att du ”inte tränat”, du är mindre svettig och känner dig hyfsat fräsch när du går från gymmet, men jag lovar, träningsvärken som kommer krypande dagen efter är ditt kvitto på att det fungerar. Muskeln är nedsliten och kommer, med rätt mat och vila, att bygga sig större och starkare. Vad det gäller vila tycker jag att det fungerar bra att köra varje muskelgrupp 1 gång/vecka och vila var tredje dag, dvs träna två dagar, vila en osv.

Jag brukar även köra en annan variant av styrketräning och det är i slutet av en diet då jag känner mig lite sliten. Då kör jag helt enkelt många set med lite lättare vikter och fler repetitioner, då brukar jag även köra super-set.

Kosttillskott har alltid varit viktigt för mig. Jag brukar säga att om man ska ”snåla” så behöver man i alla fall inhandla Glutamin, BCAA, Proteinpulver, Gainer och gärna Omega-3 tillskott samt vitamin/mineraltillskott om man ska träna tungt. Detta kan ju kännas mycket men jag anser att det är viktigt att se till att kroppen får i sig det den behöver för att inte träningen ska vara för gäves och man går in i ett muskelnedbrytande stadie, eller blir sjuk så man inte kan träna alls.

Kosttillskott

Jag börjar alltid dagen innan min morgonpromenad (diet eller inte) med Olimps Glutamine Xplode samt Olimps BCAA Xplode och Olimps Thermo Speed. Till frukost tar jag sen Olimps ALA 200 samt Beta Solar, Vita-Min Multiple Sport och Omega-3. Innan träning blir det en hel del kapslar, Taurine, BCAA, AAKG, samtliga från Olimp. Efter träning blir det alltid en protein-drink, om jag är på diet, Pure Whey Isolate eller om jag är ”Off-Season” Gain Bolic, båda från Olimp.