Sofie Sundberg

Träningsmotivation

Att nå sina mål - En fråga om motivation och god planering

Att uppnå ett mål kan ta olika lång tid beroende på hur förutsättningarna ser ut.  Är det ett långt - eller kortsiktigt mål, hur väl förberedd är man samt hur stor är motivationen för att nå det slutliga resultatet? Jag skulle vilja påstå att det sistnämnda är det viktigaste av allt, för hur mycket man än förbereder sig och planerar så är det ändå hur starkt man vill något som kommer att avgöra ifall man lyckas eller ej. Idag tänkte jag skriva om hur jag själv arbetar mentalt för att uppnå de mål jag sätter, hur jag gör upp en plan och vad jag gör ifall jag stöter på problem under resans gång.  Som exempel kommer jag avsluta med hur jag förberedde mig inför min senaste tävling, NPC Pacific USA Championship, som gick av stapeln nu i augusti 2010.

SYFTE
Det allra första jag frågar mig själv är varför jag vill uppnå ett särskilt mål. Vad kan jag vinna och eventuellt förlora ifall jag inte genomför det hela. Rent konkret brukar det gå till så att jag specificerar upp för - och nackdelarna emot varandra på ett papper och sedan låter det hela smälta in en dag eller två. Under de dagarna försöker jag känna efter hur starkt motiverad jag är för det hela, samt rent logiskt avgöra om det finns tid och utrymme för att genomföra "projektet". Kanske behöver jag också omprioritera saker i mitt liv för att planen skall kunna gå att genomföra och då kommer det genast in en ytterligare dimension där det nya "projektet" skall vägas mot redan pågående.

BESLUT
Oavsett vad för beslut jag väljer att fatta har jag som en grundregel att aldrig "gå över lik" eller trampa andra människor på tårna för att uppnå ett mål. Så fort jag ställs inför ett beslut som kan påverka personer i min närhet väljer jag att tala med dem för att se hur de ställer sig till det hela. Det kan också enbart handla om att förankra en idé hos dem och få deras syn på saken innan jag fattar ett slutligt beslut.
Beroende på vad för mål jag satt kan det automatiskt krävas mer eller mindre involvering av andra människor. Tag till exempel det klassiska dilemmat vid en diet. Oavsett om det bara är en själv som går på diet så kommer automatiskt ens partner om man har en sådan att påverkas. Mer tid kommer att gå till träning, kosten kommer att stramas upp och energin kommer inte alltid att vara densamma. Jag anser att det i ett sådant fall är extremt viktigt att diet & tävling är förankrat hos sin partner för att det ska bli hållbart. För oavsett hur stark man än känner sig kommer det dagar under en diet då tröttheten kan ta över, särskilt de sista veckorna precis innan tävling.

PLANERING
När beslutet väl är taget brukar jag sätta mig ner och göra upp den slutliga planen. Jag delar upp slutmålet i mindre delar och sätter upp tidspunkter för när respektive delmål ska vara uppfyllt. En klar tidsplan är för mig det allra viktigaste utöver själva motivationen. Att uppnå delmålen triggar oftast min vilja att fortsätta och stärker motivationen de dagar som jag eventuellt upplever som tunga. Delmålen gör också att det slutliga målet inte känns så långt borta, utan att jag faktiskt kan se att jag hela tiden närmar mig det.

POSITIVT TÄNKANDE
Ibland går saker och ting inte alltid riktigt som jag tänkte mig eller det händer att planen ändras under resans gång. Då gäller det att vara flexibel och att inte tappa hoppet och tron på sig själv. En del omständigheter kan man inte alltid råda över, det är bara att acceptera. Däremot vet jag att allt som står i min egna makt är också sådant jag kan påverka och styra efter min egna förmåga. Något som jag har lärt mig är att det alltid dyker upp platåer, dvs. hur hårt jag än anstränger mig känns det som att allt står stilla och att progressionen uteblir. Av erfarenhet vet jag att platåerna går över, de finns där och kan upplevas som mentalt jobbiga, men forsätter jag bara enligt min ursprungliga plan så övervinner jag dessa.
Trötthet kan ibland påverka mig negativt genom att jag lätt kommer in i ett dåligt tankemönster när något känns jobbigt. Det som egentligen inte är så farligt kan kännas tusen gånger värre än vad det egentligen är. Tankarna spinner iväg och jag kan måla upp "skräckscenarion" i mitt huvud om hur snett allting kommer att gå. Det bästa i sådana lägen är att klippa tankarna direkt. En sak som hjälper mig i en sådan situation är att logiskt tänka; Hur stor är sannolikheten att det värsta scenariot jag föreställt mig kommer att inträffa? Genast inser jag då hur minimal denna risk är, oftast mindre än 0,01 %. Väljer jag att hantera negativa tankar på ett sådant vis, inser jag snabbt att det är tröttheten som talar och jag finner ny energi i vetskapen om att jag kan om jag bara vill.

BE OM HJÄLP
Ifall jag kör fast någonstans på vägen tycker jag det är viktigt att våga att be om råd, stöd eller hjäp. Jag finner ingen prestige i att alltid klara allting själv. Finns det någon i min närhet som är sakkunnig inom det område mitt mål är satt eller har någon liknande erfarenhet vänder jag mig mer än gärna till den personen. Det kan vara alltifrån att ha någon som bollplank till att någon rycker in och stödjer upp på de områden som jag inte behärskar till fullo. En naturlig reflektion på detta område är för mig när jag har gått på diet inför tidigare tävlingar. Samtliga gånger har jag haft ett starkt stöd från min coach Fredrik Olenborg, vilket gjort att jag orkat pusha mig det där lilla extra när det varit som jobbigast. Hans expertis på kostområdet är också en kunskap som jag har tagit med mig och som nu kommer till nytta även i det vardagliga livet. Så mitt råd till alla er som bestämt er för något är att våga vara ödmjuka och be om hjälp ifall ni känner att det behövs. På så vis kommer ni också snabbare att uppnå de mål ni siktar mot.

BELÖNA SIG SJÄLV
Att uppnå ett mål är i sig självt tillfredsställande, men jag fungerar även så att jag utöver känslan av att ha lyckats med något gillar att ge mig själv belöningar. Det behöver inte vara stora saker, utan ibland mer symboliska som jag ger mig själv när jag uppnått ett delmål. Att klappa sig själv på axeln är något som fler människor bör göra utan att känna sig förlägna enligt den svenska jantelagen. Så våga vara stolt inför dina prestationer, ta tillvara på de tillfällen som du så hårt kämpat för, njut av stunden och ta sedan sikte gentemot nästa hållpunkt.

NPC PACIFIC USA CHAMPIONSHIP
I våras väcktes lusten att tävla igen, min kropp hade läkt efter en skada i vaden och träningen gick som på räls. Ju mer jag tänkte på att kliva upp på scenen, desto starkare blev suget att sätta sig ner och planera inför tävlingssäsongen 2010. I augusti hade jag redan en semester till Los Angeles inplanerad, så att då slå två flugor i en smäll och göra debut på den amerikanska scenen såg jag som en självklarhet. Så fort beslutet var fattat i mitt huvud började planeringen som då till största delen handlade om hur jag skulle lägga upp min dieten. Jag har alltid trott på en lite långsammare viktnedgång där kroppen får chansen att vänja sig vid en ny fettprocent. I våras hade jag ca sju kilo ner till tävlingsform, vilket motsvarade en diet på 14-16 veckor, så som mål satte jag en viktnedgång på 0,5 kg/vecka. Efter att plitat ner mitt upplägg på ett papper lät jag min coach Fredrik kolla över det hela för att göra eventuella justeringar och i samråd kom vi fram till ett upplägg som jag skulle köra på.

Diet kostschema

Exempel på en ”vanlig” dietdag i mitt liv (kost & träning inkluderat) kunde se ut enligt följande:

Kl. 05.00     Klockan ringde och jag gick upp och tog Glutamin1+ C-vitamin innan jag begav mig ut på en morgonpromenad som varade i ca 60-90 minuter.
Kl. 07.00    Det hade blivit dags för dagens första mål som bestod av havregrynsgröt med kanel som jag drack en proteindrink2 till. Intog även mina dagliga vitaminer. 3
Kl. 08.00    Infann mig på mitt arbete och drack en stor kopp kaffe för att piggna till lite.
Kl. 10.30    Tog en proteindrink2 med frukt till som mellanmål.
Kl. 12.00    Lunchträning i gymmet, drack  aminosyror4 innan passet och åt därefter en lunch bestående av kyckling & grönsaker.
Kl. 16.00    Dags för andra mellanmålet som även det bestod av en proteindrink2 med frukt till .
Kl. 17.00    Eventuellt ytterligare cardio eller styrketräning om jag inte hade tränat på lunchen.
Kl. 19.00    Middag bestående av kyckling & grönsaker.
Kl. 22.00    Drack en proteindrink2  eller åt en lättkesella med hallon till.

1)    Glutamine Xpolde  (Olimp)
2)    Pure Whey Isolate (Olimp)
3)    Multivitamin Sport (Olimp)
4)    BCAA Explode (Olimp)

Givetvis anpassades schemat för dieten allt eftersom jag närmade mig sitt mål, men i stora drag var det så här mina veckor såg ut. En dag i veckan tog jag också en ”fridag” där jag vilade från träning och åt sådant som jag kunde blivit sugen på under veckan som gått. Sista veckan innan tävlingen tömde jag kroppen på kolhydrater för att sedan fylla på förrådet i musklerna dagen innan det var dags att ställa sig på scenen. Detta bennämns oftast som ”tömning” och görs för att kroppen skall se hårdare ut genom att den vätska som finns i huden och fettcellernas dras in i muskulaturen istället för att skymma den.
En diet är som sagt inte alltid en dans på rosor och självklart kom det dagar då jag var riktigt trött. Fast nu i efterhand när tävlingen är över ångrar jag inte en sekund på att jag valde att viga dessa veckor åt att satsa hårt mot mitt mål. Är fortfarande kvar i LA på semester och i resväskan ligger en staty med texten ”3rd Place Figure - GNC 2010 NPC PACIFIC USA CHAMPIONSHIP”.
// Sofie.

Besök Sofie Sundbergs blogg: www.sofiesundberg.se/blog