Kreatin

Kreatin för ökad styrka och prestation vid träning

Kreatin är ett av de mest välkända och populära kosttillskotten för att förbättra prestationsförmågan. Det hjälper dig bygga muskelmassa, ökar din explosiva energi och maxar din styrka. 

Vad är Kreatin? 
Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i kroppen som spelar en avgörande roll för att leverera energi till cellerna, särskilt i musklerna. Ämnet upptäcktes 1832 av en fransk forskare, och forskare vid Harvards Universitet fann 1912 att ett tillskott av kreatin avsevärt ökade kreatinnivåerna i musklerna. Som kosttillskott (kreatinmonohydrat) blev det allmänt tillgängligt 1993, efter att ha testats på flera idrottare, inklusive Linford Christie, som vann guld under OS 1992 i Barcelona.

Forskning visar att kreatin är det mest effektiva prestationshöjande kosttillskottet på marknaden, särskilt för att öka kapaciteten vid kortvarig intensiv träning och för att bygga muskelmassa.

Det syntetiseras naturligt i kroppen från aminosyror och ungefär 95% av kroppens kreatin finns lagrat i muskelvävnaden. I en rapport ifrån idroffstforskning baserat på studier sägs "Effekten av kreatin är så pass påtaglig att kreatintillskott kan rekommenderas till såväl motionärer som idrottare som vill optimera sin träning".*

Vad gör Kreatin?
Det hjälper till att öka mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket ökar produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna under högintensiv träning. Genom att öka nivåerna av kreatin i kroppen, kan man uppleva förbättrad styrka och prestation under korta, högintensiva aktiviteter. Resultat? Du orkar bland annat lyfta en given vikt fler repetitioner vilket ökar muskeltillväxten.

Hur fungerar kreatin i kroppen?
Kroppen kan själv producera en liten mängd kreatin i levern och njurarna genom aminosyrorna l-arginin, glycin och l-metionin. Detta transporteras till musklerna via blodet, där det omvandlas till kreatinfosfat. Kreatinfosfatet används sedan för att återbilda ATP (adenosintrifosfat), som är den energikälla musklerna använder vid kortvariga, explosiva aktiviteter som styrketräning och sprint.

Eftersom kroppen bara kan producera en begränsad mängd (cirka 1 gram per dag), och kreatin även bryts ned vid upphettning av livsmedel som kött och fisk, kan våra nivåer vara lägre än optimalt. Detta är anledningen till att kreatintillskott är så effektivt för att fylla på depåerna, särskilt vid fysisk aktivitet.

Människor med större muskelmassa kan lagra mer kreatin och behöver därför också ett större intag för att utnyttja fördelarna fullt ut. En genomsnittsperson har omkring 100 gram lagrat i kroppen, men med ett tillskott kan denna mängd öka till 120–130 gram.

Effekter av kreatin
Kreatin är mest känt för sina prestationshöjande egenskaper. Det hjälper dig att orka mer vid intensiva och explosiva aktiviteter. Eftersom det binder vätska i musklerna kan du märka en liten viktökning och ökad styrka. Om du stöter på ett kreatintillskott som påstår att det inte binder vätska, bör du vara skeptisk, eftersom det är just denna vätskebindning som gör tillskottet effektivt.

Studier visar också att kreatin monohydrat kan minska kroppens behov av att producera eget kreatin, samt minska produktionen av homocystein vid intensiv träning, vilket kan ha en skyddande effekt på hjärtat.

Välj rätt form och tillskott
Kreatin hittas som tabletter, kapslar eller pulver. Som kosttillskott förekommer det i flera former, monohydrat, alkalyn, etyl-ester och citrat. Gemensamt för alla former är att de omvandlas till kreatinfosfat efter upptag och lagras i muskelcellerna. Den mest populära, prisvärda och vetenskapligt undersökta formen av kreatin är monohydrat. Tillskott bör anpassas efter dina individuella behov, mål och önskade prestationsnivå.

Vad är kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat är en form av kreatin som vanligtvis nyttjas som ett pulver blandat med vätska. Det är den ursprungliga formen av kreatin och är fortfarande mycket populär idag. Några fördelar med kreatin monohydrat är att det är den mest renodlade formen och innehåller hög koncentration av kreatin per viktenhet. Detta kreatin är mycket kostnadseffektivt i förhållande till andra former och de har vetenskaplig forskning som stödjer dess effektivitet och säkerhet.

När ska man ta kreatin?
För att få ut mest nytta av tillskottet är det logiskt att ta det strax före träning, eftersom det hjälper till att öka energitillförseln till musklerna under ansträngning. En vanlig dosering är 3–5 gram per dag, men det finns olika former av kreatin med varierande fördelar och doseringar.

Tips vid intag

• Drick mer vätska än vanligt eftersom kreatin binder vätska i musklerna.
• En saltsnål kost kan minska dess effekt, eftersom natrium behövs för transporten.
• Om du inte upplever någon effekt kan det bero på brist på vätska eller salt.
• Läs noggrant om produkterna du är intresserad av för att hitta rätt dosering.

Tillskott för vegetarianer och veganer
Eftersom kött är den huvudsakliga källan till kreatin, har vegetarianer och veganer ofta lägre kreatinnivåer. Studier visar att kreatintillskott kan öka de kognitiva förmågorna mer signifikant hos vegetarianer än köttätare, eftersom tillskottet jämnar ut nivåerna mellan grupperna. 

* Fem kosttillskott som förbättrar prestationsförmågan | Idrottsforskning.se