Så håller du igång med träningen i sommar

För många av oss innebär sommaren lite extra ledighet, sol, bad, umgänge med familj och vänner och förhoppningsvis lite tid att återhämta sig och ladda batterierna. Ett välbehövligt avbrott från vardagens alla rutiner och måsten helt enkelt. Ibland händer det att även den goda träningsrutinen får vika för annat, och för en del av oss är det kanske det bästa valet. Men om man nu vill hålla igång med träningen i sommar, hur gör man då? Här delar vi med oss av våra bästa tips.

 

Först och främst.. är det överhuvudtaget möjligt att kombinera semester och träning? Svaret är självklart ja! Vill du träna under semestern så går det. Beroende på vart du skall tillbringa din semester behöver du kanske tänka om lite och lägga bort alla förväntningar om att du ska kunna träna precis som du brukar. Men med lite god vilja, fantasi och planering är det faktiskt ganska enkelt att hålla igång med träningen, även under semestern.

 

Morgonstund har guld i mun

Svårt att få tiden att räcka till? Träna på morgonen! Det kanske låter trist att ställa klockan på semestern, men tänk såhär: om du får tränat på morgonen så har du resten av dagen till att njuta av solen, umgås med familj och vänner och bara vara. För att inte tala om den där härliga känslan du får i kroppen efter ett genomfört träningspass. Tränar du morgonen får du med dig den känslan genom hela dagen. Win, win!

 

2-3 gånger i veckan räcker

Du har kanske hört att du måste träna minst tre gånger i veckan, gärna mer, för att det ska fungera? Det stämmer inte. För att behålla formen under sommaren räcker det faktiskt att du tränar 2-3 gånger i veckan. Fokusera på korta, intensiva pass där du tar ut dig själv ordentligt. Får du tid över till fler pass kan du se det som en ren bonus.

 

Inget gym? Inga problem!

Ska du spendera semestern i sommarstugan eller i båten långt från civilisationen och långt från gymmet? Inga problem, det finns massor av alternativ träning, där du bara behöver din egen kropp. Vad sägs om ett härligt yogapass ute på klipporna? En löprunda i skogen? Eller varför inte lite styrketräning ute i trädgården eller på terrassen? När det gäller styrketräning kommer du väldigt långt genom att fokusera på kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar och situps. För att hjälpa dig lite på traven har vi satt ihop två svettiga pass där du bara behöver din egen kropp och en stol eller bänk som redskap.

 

Cirkel 1

  • 50 knäböj
  • 40 gående utfall
  • 30 situps
  • 20 pushups
  • 10 burpees

 

Kör så många varv du klarar på 30 minuter. Har du inte tid att träna 30 minuter? Då kör du helt enkelt så många varv du klarar på den tiden du har. 10, 15 eller 20 minuter? All träning är bättre än ingen träning!

 

Cirkel 2

  • Glute Bridge
  • Dips
  • Spänsthopp
  • Plankan
  • Step up på stol eller bänk

 

Kör 45 sekunder på första övningen. Vila 15 sekunder. Gå sedan vidare till nästa övning och gör samma sak. När du kört igenom alla fem övningarna vilar du en minut innan du börjar på första övningen igen. Upprepa 3-5 varv. Ingen timer? Inga problem, kör 15-20 repetitioner på första övningen, räkna långsamt till 15, gå vidare till nästan övning och gör samma sak. Upprepa tills du kört igenom hela cirkeln.

 

Så kan du göra passen tyngre / lättare

Vill du ha lite mer utmaning? Testa att köra alla övningarna direkt efter varandra utan paus. Är inte ett av passen tillräckligt? Kör ett längre pass med både cirkel 1 och cirkel 2. Sugen på att lägga på lite extra vikt? Fyll en ryggsäck med böcker eller sten. Flaskor och dunkar, fyllda med vatten eller sand, funkar också alldeles utmärkt som extra vikt. Tycker du snarare att det blev lite för mycket? Testa då att lägga in längre pauser eller kör färre antal rundor. Och du... glöm inte att värma upp innan du sätter igång!

 

Utforska omgivningen till fots

Oavsett om du ska spendera sommaren på hemmaplan eller bortaplan så finns det garanterat mycket att utforska i närområdet. För handen på hjärtat: när gick du på sightseeing i din egen hemstad eller i området runt sommarstugan senast? Knyt på dig skorna och ge dig ut på upptäcktsfärd! Passa på att utforska de smala gränderna eller de där stigarna som du inte riktigt hunnit med i vardagen. Eller varför inte avvika från välkända promenadstråk och upptrampade stigar och utforska vad som finns ute bland klippor, stock och sten? Anpassa tempot efter dagsformen och njut av att vara ute i friska luften.

 

Gör träningen till en lek

Vem har sagt att träning alltid måste vara seriös och välplanerad? Vi tror att de allra flesta av oss skulle ha gott av att “bli lite barn på nytt”! Kombinera nytta med nöje och dra ihop ett gäng kompisar och spela fotboll eller volleyboll, utmana släkten i en brännbollsturnering och inled grillkvällarna med tipspromenad eller små roliga stafetter. Eller varför inte testa vem som är smidigast i en omgång twister? Ni får garanterat många goda skratt och flera nya härliga sommarminnen.

 

Alternativ träning

Sommaren är dessutom ett ypperligt tillfälle att tänka i nya banor och prova nya aktiviteter. Vad sägs om att klättra i berg eller paddla kajak? Eller varför inte hyra en SUP och utmana balansen rejält ute på vattnet? Ta med barnen och utforska holmarna i skärgården till fots? Och du.. glöm inte vardagsmotionen! Promenera till butiken, ta cykeln till stranden och passa på att ta några extra simtag när du ändå tar ett dopp. Och sist men inte minst: glöm inte att njuta av den svenska sommaren!