Vitaminer och mineraler från A till Ö

Är du nyfiken på vilka vitaminer och mineraler som är bra för vad? Varsågod, den här guiden är till dig! Här går vi igenom de vanligaste vitaminerna och mineralerna, varför de är viktiga och vad du behöver äta för att få i dig dem.

 

A-vitamin är viktig för att syn, hud och slemhinnor skall fungera normalt. Du hittar gott om A-vitamin i inälvsmat, speciellt i lever. Men även matfett, ost och ägg är bra källor. Kroppen kan dessutom, vid behov, omvandla karotenoider från grönsaker och rotfrukter till A-vitamin.

 

C-vitamin fungerar som en antioxidant och behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Den underlättar även upptaget av järn i kroppen. Grönsaker, frukter och bär, men framförallt citrusfrukter är bra källor till C-vitamin.

 

D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Under sommarhalvåret är solens strålar på huden vår viktigaste källa till D-vitamin. Vi får också i oss D-vitamin genom att äta fet fisk, kött, ägg och mjölkprodukter samt växtdrycker, margarin och matfettsblandningar berikade med D-vitamin. Får du för lite sol? Är du vegetarian? Äter du inte fisk? Då kan det vara smart att ta tillskott av D-vitamin.

 

E-vitamin är en antioxidant som bland annat skyddar våra vävnader genom att förhindra att de fleromättade fettsyrorna som bygger upp våra membran bryts ned. Fullkornsprodukter, ägg, avokado, gröna bladväxter, vetegroddar, frön och vegetabiliska oljor är bra källor till E-vitamin.

 

Folat & Folsyra är två olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i maten vi äter medan folsyra är konstgjort framställt folat som används i kosttillskott och vid berikning. Mörkgröna bladgrönsaker, olika sorters kål, bönor, linser, kikärtor, frukt, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt är bra källor. Är du gravid, eller planerar att bli? Då bör du ta tillskott av folsyra. Brist på folat ökar nämligen risken för ryggmärgsbråck hos fostret och missfall.

 

Järn ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och musklerna. Lever och blodpudding är riktigt bra källor till järn. Andra källor är kött, ägg, skaldjur, fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Det finns två olika sorters järn. Hemjärn, som främst återfinns i animaliska produkter och icke-hemjärn som finns i vegetabiliska produkter. Icke-hemjärn tas dock inte upp lika effektivt av kroppen. C-vitamin och kött kan förbättra upptaget av icke-hemjärn, medan polyfenoler som finns i te, kaffe och vin kan försämra upptaget.

 

K-vitamin är viktigt för blodets koagulering och för bentätheten. Kött, lever, äggula, mejeriprodukter, rapsolja, gröna bladgrönsaker och pesto är bra källor till K-vitamin.

 

Kalcium behövs när skelett och tänder bildas, för att nerverna ska fungera och för att blodet ska koagulera. Långvarig brist på kalcium kan leda till benskörhet. Kalcium finns i de flesta livsmedel, men allra mest hittar du i mjölkprodukter, nötter och bladgrönsaker.

 

Kalium behövs för att reglera vårt blodtryck och för att våra nerver och muskler skall fungera. Kaliumbrist är ovanligt, men kan uppstå vid t.ex långvarig diarré eller användande av vätskedrivande medel. Kalium hittar du mest av i nötter, frön, torkad frukt, potatis, kött och fisk samt i färska frukter och grönsaker.

 

Koppar ingår i en rad enzymer som hjälper till vid ämnesomsättningen och omsättningen av järn i våra kroppar. För att vi ska må bra och våra kroppar skall fungera måste vi alltså få i oss en viss mängd koppar, men inte för mycket. Koppar hittar du mest av i lever och annan inälvsmat, skaldjur, nötter och kakao, men även kött, fisk, grönsaker och spannmål innehåller måttliga halter av koppar. 

 

Krom deltar i kroppens omsättning av glukos. Om krom är ett essentiellt näringsämne är dock fortfarande oklart. Musslor, fisk, fullkorn, baljväxter, kött och nötter är bra källor till krom.

 

Magnesium behövs för produktion av protein, omsättning av kalcium och för att dina nerver och muskler skall fungera optimalt. Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur är bra källor till magnesium.

 

Natrium är viktigt för vatten- och salt balansen samt syra-basbalansen i kroppen men behövs även för nervernas normala funktion samt upptaget av glukos och vissa aminosyror.  Balansen mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. För högt intag av natrium kan leda till högt blodtryck, som i sin tur ökar risken att drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke.

 

Niacin behövs för att omsättningen av fett, kolhydrater och protein skall fungera. Högst halter hittar du i kött, fisk och kyckling, men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller något högre halter av niacin.

 

Pantotensyra behövs framförallt för att omsättningen av kolhydrater och fett skall fungera. Pantotensyra finns i de allra flesta livsmedel men framförallt kött, baljväxter och fullkornsprodukter anses vara bra källor. 

 

Riboflavin behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein. Kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv och mejeriprodukter är bra källor till riboflavin. Äter du inte kött eller mejeriprodukter kan du istället äta fullkornsprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Det finns även vissa havre-soja- och risdrycker berikade med riboflavin.

 

Selen deltar i immunologiska mekanismer och hjälper till att skydda cellerna mot oxidation. Selen hittar du i nästan allt mat, men mängden varierar. Fisk, inälvsmat, nötter, mjölk och ägg är några av de källor som innehåller mest selen. 

 

Tiamin behövs för ämnesomsättning av protein och kolhydrater. Solrosfrön, vetegroddar, fläskkött, frukostflingor och müsli är bra källor till Tiamin.

 

Vitamin B6 behövs för proteinomsättningen och har stor betydelse för nervernas funktion. Vitamin B6 hittar du bland annat i kött, fågel, korv, ägg, mjölkprodukter, potatis, gröna bladgrönsaker, baljväxter, mandlar, vetegroddar, frukt, bär och sesamfrön.

 

Vitamin B12 behövs vid bildandet av blodkroppar, för cellernas ämnesomsättning och för att nervsystemet ska fungera optimalt. Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur, lever mjölk och ost. Äter du inte mat från djurriket? Då bör du ta tillskott av Vitamin B12 eller se till att du får i dig tillräckligt av livsmedel som är berikade med Vitamin B12.

 

Zink är viktigt för immunsystemet och ingår i hundratals enzymer som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer i kroppen. Kött, mejeriprodukter, musslor, ost, nötter och inälvsmat är bra källor till zink.