Kreatin

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i kroppen som spelar en avgörande roll för att leverera energi till cellerna, särskilt i musklerna. Ämnet upptäcktes 1832 av en fransk forskare, och forskare vid Harvards Universitet fann 1912 att ett tillskott av kreatin avsevärt ökade kreatinnivåerna i musklerna. Som kosttillskott (kreatinmonohydrat) blev det allmänt tillgängligt 1993, efter att ha testats på flera idrottare, inklusive Linford Christie, som vann guld under OS 1992 i Barcelona.

Forskning visar att kreatin är det mest effektiva prestationshöjande kosttillskottet på marknaden, särskilt för att öka kapaciteten vid kortvarig intensiv träning och för att bygga muskelmassa.

Det syntetiseras naturligt i kroppen från aminosyror och ungefär 95% av kroppens kreatin finns lagrat i muskelvävnaden. I en rapport ifrån idroffstforskning baserat på studier sägs "Effekten av kreatin är så pass påtaglig att kreatintillskott kan rekommenderas till såväl motionärer som idrottare som vill optimera sin träning".

Det hjälper till att öka mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket ökar produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna under högintensiv träning. Genom att öka nivåerna av kreatin i kroppen, kan man uppleva förbättrad styrka och prestation under korta, högintensiva aktiviteter. Resultat? Du orkar bland annat lyfta en given vikt fler repetitioner vilket ökar muskeltillväxten.

Kreatin är ett av de populäraste kosttillskotten på marknaden men de råder fortfarande osäkerhet bland många när man skall ta kreatin. De är många som frågar sig vilken tidpunkt eller vid vilket tillfälle man skall ta kreatin och detta kosttillskott kan tas när som helst under dagen. Dock bör man ha rutin på regelbundet intag av kreatin. Finns möjlighet att intaga kosttillskottet i samband med en måltid som innehåller kolhydrater innan träningspass, kan de vara att rekommendera då kosttillskottet tas upp vid träning.

Det finns många olika typer av kreatintillskott på marknaden som skiljer sig något från varandra. Dock är kreatinmolekylen alltid den samma i dessa kosttillskott men ämnet som kreatinet är bundet till varierar. Kreatinmonohydrat anses vara de vanligaste och mest beprövade kreatintillskottet. En effekt vissa personer upplever då de intager kreatinmonohydrat är att de lägger på sig mycket vätska. Detta kreatin är förvånansvärt billigt. Kreatinpyruvat är en annan typ av kreatin vilket många upplever ger en mindre vätskelagring än kreatinmonohydrat.

Det finns även många som förespråkar att kreatinpyruvat ger ökad fettförbränning, men de är något man får prova själv för att avgöra hurvida de fungerar eller inte. Kreatineylester och krealkalyn är ytligare två kreatintillskott som inte skall ge någon vätskesamling så kan vara värt att testa om man tycker man lägger på sig förmycket vätska av kreatinmonohydrat. Kreatinnitrat är kreatin tillsammans med nitrat, ett ämne som är prestationshöjande.

Kreatintillskott kan öka muskelstyrka och uthållighet, förbättra träningsprestanda, främja muskeltillväxt och öka återhämtningsförmågan efter träning.

En vanlig doseringsprotokoll för kreatintillskott innebär en laddningsfas där man tar cirka 20 gram kreatin per dag i en vecka, följt av en underhållsfas där man tar cirka 3-5 gram per dag.

Tips vid intag

• Drick mer vätska än vanligt eftersom kreatin binder vätska i musklerna.
• En saltsnål kost kan minska dess effekt, eftersom natrium behövs för transporten.
• Om du inte upplever någon effekt kan det bero på brist på vätska eller salt.
• Läs noggrant om produkterna du är intresserad av för att hitta rätt dosering.

Kreatin bör intas fem till sju dagar innan man märker av någon effekt så de förespråkas ibland att man bör ladda kreatin i större mäng ca en vecka innan för att maxa depåerna och därefter övergå till normal dos som underhåll. Dennas kreatin laddning för att snabbare märka av prestationsökningen. Intager man rekommenderad kreatin dos redan från början kommer man få samma resultat men de tar längre tid. Laddar du kreatin rekommenderar vi dig att dricka mycket vatten vid varje laddningsintag.

En laddningsfas är inte nödvändig, men kan hjälpa till att snabbare mätta musklerna med kreatin. Vissa personer föredrar att hoppa över laddningsfasen och börja med en underhållsdos direkt.

Ja, en del människor upplever en ökning av kroppsvikt när de börjar ta kreatintillskott på grund av vätskeretention i musklerna.

Kroppen kan själv producera en liten mängd kreatin i levern och njurarna genom aminosyrorna l-arginin, glycin och l-metionin. Detta transporteras till musklerna via blodet, där det omvandlas till kreatinfosfat. Kreatinfosfatet används sedan för att återbilda ATP (adenosintrifosfat), som är den energikälla musklerna använder vid kortvariga, explosiva aktiviteter som styrketräning och sprint.

Eftersom kroppen bara kan producera en begränsad mängd (cirka 1 gram per dag), och kreatin även bryts ned vid upphettning av livsmedel som kött och fisk, kan våra nivåer vara lägre än optimalt. Detta är anledningen till att kreatintillskott är så effektivt för att fylla på depåerna, särskilt vid fysisk aktivitet.

Människor med större muskelmassa kan lagra mer kreatin och behöver därför också ett större intag för att utnyttja fördelarna fullt ut. En genomsnittsperson har omkring 100 gram lagrat i kroppen, men med ett tillskott kan denna mängd öka till 120–130 gram.