Proteinpulver

Proteinpulver - ett effektivt kosttillskott för muskeltillväxt och återhämtning

Proteinpulver är det heliga ordet för alla som styrketränar samt de som önskar uppnå en idealvikt och blanda en proteinshake är ett enkelt, smidigt och gott sätt att få i sig protein efter träning.

Protein består av långa kedjor av aminosyror som sitter ihop med så kallade peptidbindningar och är utan tvekan ett av våra viktigaste näringsämnen. Om vi inte får i oss tillräckligt med protein kan det nämligen påverka både vår hälsa och vår kroppssammansättning. Är du dessutom väldigt fysiskt aktiv? Då kan du behöva ännu mer protein tillskott.

Protein innehåller kroppens byggstenar som bygger upp muskelmassa, optimerar muskeltillväxten och stödjer immunförsvaret. Många hormoner och enzymer i kroppen är proteiner och fullvärdiga proteinkällor som vassle. Att ha ett högt proteinintag har flera fördelar när det kommer till såväl muskeltillväxt som viktnedgång men att få i sig optimala mängder protein enbart genom livsmedel i den dagliga kosten kan bli både kostsamt och opraktiskt. På Sportkost hittar du brett sortiment av välsmakande, högkvalitativa och prisvärda proteinpulver.

 

VAD ÄR PROTEIN?

Protein är kroppens byggstenar. Detta ämne är nödvändigt för att bygga celler och för att skapa enzymer och hormoner. Protein är ett energigivande näringsämne som är livsviktigt för kroppens funktioner och består av aminosyror. Man skilljer aminosyrorna åt, genom att dela upp dem i två, de essentiella aminosyror (EAA) är ämnen som kroppen själv kan producera och de essentiella aminosyrorna är sådana som kroppen själv inte kan framställa, vilket innebär att vi måste få i oss dem via vår kost.

PROTEINPULVER FÖR ATT BYGGA MUSKLER

Under träning ökar nedbrytningen av muskelprotein, vilket i sin tur ökar behovet av protein i kosten. Eftersom aminosyror, som är byggstenarna i protein, innehåller kväve, talar man om att vara i positiv kvävebalans när kroppen har tillräckligt med protein för reparation och uppbyggnad av muskler. Detta tillstånd kallas för ett anabolt, eller uppbyggande, tillstånd. Å andra sidan, när protein bryts ned i kroppen, vilket är en kontinuerlig process, kallas det för katabolism. Om du inte får i dig tillräckligt med protein, kommer mer protein att brytas ned än vad som byggs upp, vilket resulterar i ett katabolt, eller nedbrytande, tillstånd för kroppen.

Ett ökat proteinintag är därmed viktigt för dig som vill bygga muskler, samtidigt som det även ger hormonella fördelar. Otillräcklig mängd protein i kroppen kan ge upphov till tydliga konsekvenser i olika avseenden. Det kan bland annat leda till minskad energinivå, nedbrytning av muskelmassa och försvagat immunförsvar. Dessutom kan det ha negativ påverkan på koncentrationsförmågan och blodsockernivån.

 

PROTEINPULVER FÖR VIKTMINSKNING

Protein är inte bara bra för att öka i muskelmassa utan protein kan även hjälpa till att gå ned i vikt. Oavsett om du får i dig protein från mat eller proteinpulver så har protein en positiv effekt på ämnesomsättningen och bidrar till att man bränner fler kalorier. Det är bra för aptiten och skapar en mättnadskänsla samt att proteinet hjälper till att bibehålla muskelmassa även vid viktnedgång.

 

HUR MYCKET PROTEIN SKA MAN TA?

Hur mycket protein man ska ta är individuellt och varierar från person till person och är dessutom beroende av flera olika faktorer. Protein är viktigt hos både män och kvinnor och för att underhålla kroppens normala funktion behöver vi få i oss omkring knappt ett gram (0,8 gram) protein per kilo kroppsvikt per dag. Sedan beräknas en individs proteinbehov på den typ av stress personen utsätts för, inklusive aktivitetsgrad som kroppsarbete och träning. Omkring 1,8 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt anses vara lagom för aktiva personer som deltar i utmanande sporter och/eller styrketränar. För maximal muskeltillväxt och bygga muskler eller för att bevara muskelmassa under diet kan ett något högre intag rekommenderas (2,6 till 3,0 gram/kg). 

KAN KROPPEN FÅ FÖR MYCKET PROTEIN?

För en person som tränar intensivt ökar omsättningen av muskelprotein, vilket också ökar behovet av protein i kosten. Genom att uppfylla detta proteinbehov i samband med träning främjas ökningen av muskelmassa. Att inta protein både före och efter träningen ökar bildandet av muskelprotein och minskar samtidigt nedbrytningen av det. Rekommenderat proteinintag för en person som utövar styrketräning och strävar efter att bygga muskler ligger vanligtvis mellan 1,4 till 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag. Detta är ungefär två till tre gånger mer än vad en normal person behöver. Det är viktigt att påpeka att mer protein än rekommendationerna inte är skadligt. Protein, även i stora mängder, utgör ingen fara för en frisk person. 

Om du tränar hårt, se till att äta eller dricka tillräckligt med protein, särskilt före och efter träningen, så skapar du mycket bra förutsättningar för att bygga muskler och bli starkare. Det förhindrar även muskelnedbrytning vilket är mycket hjälpsamt under en diet. Protein är även det näringsämne som mättar bäst av alla vilket medför att proteinrika rätter och proteinkosttillskott är mycket bra som mellanmål. Proteinpulver är ett snabbt, bra och prisvärt sätt att få i sig rätt mängd protein.

 

TYPER AV PROTEINPULVER

De finns flera olika typer av protein pulver och som fyller olika funktioner. Några av de vanligaste är vassleprotein och kasein som båda är olika varianter av mjölkprotein. Biffprotein och äggprotein är andra proteinsorter med högt biologiskt värde, som dessutom passar dig som är känslig för laktos.

Det finns även en hel del vegetabiliska proteiner som är utmärkta alternativ för dig som exempelvis är vegetarian eller vegan.

 

VASSLEPROTEIN

Vassleprotein eller Wheyprotein som det heter på engelska är det vanligaste proteintillskottet. Wheyprotein fungerar bra som återhämtning efter träning och uppbyggnadsfas men även uppskattat som mellanmål. Det är ett snabbupptagande protein från mjölk och tas upp snabbt inom 2-3 timmar och är perfekt både innan och efter träning. Vassleprotein delas in i tre typer – isolat, hydrolysat och koncentrat.
Här hittar du vårt utbud av vassleprotein på Sportkost.

 

KASEIN

Kasein, eller casein, är ett protein som bryts ner långsammare och därför tar det längre tid för kroppen att absorbera det. Eftersom kasein verkar mellan 6-8 timmar kan det vara optimalt att inta kaseinpulver efter ett sent träningspass för att tillhandahålla muskelbyggande komponenter under natten när du sover. Kaseinprotein, som kommer från komjölk och består av 80% kasein och 20% vassle och mjölkprotein, har en positiv effekt på muskeltillväxt och återhämtning efter träning. Genom att konsumera kasein får du också i dig aminosyror, kolhydrater, fosfor och kalcium.
 Här hittar du vårt utbud av kaseinprotein på Sportkost.

 

BLANDPROTEIN

Blandprotein är proteinpulver som innehåller flera olika proteinkällor. Den vanligaste mixen i blandprotein består av vassleprotein och kasein, men man kan även hitta äggprotein, aminosyror och sojaprotein i dessa blandningar. En fördel med blandprotein är att de kan verka under en längre tid då de erbjuder båda snabba och långsamma proteintillskott. Vassleproteinet tas upp snabbt inom 2-3 timmar och kaseinproteinet börjar kroppen ta upp efter 6-8 timmar efter intag av proteinet.  Här hittar du vårt utbud av blandprotein på Sportkost.

 

VEGANSKT PROTEINPULVER

Veganskt proteinpulver passar dig som är vegetarian, vegan eller intolerant mot ägg och mjölk. Det vanligaste sorterna av veganskt proteinpulver är hampaprotein, risprotein, ärtprotein och sojaprotein som alla är utmärkta alternativ för dig som exempelvis är vegetarian eller vegan. Dessutom passar de dig som inte tål mjölkprotein eller laktos. Här hittar du vårt utbud av veganskt proteinpulver på Sportkost.

 

VILKET PROTEINPULVER SKA JAG VÄLJA?

Olika protein pulver har olika upptagningsförmåga och därmed olika användningsområden. Här kommer en liten guide för vilken typ av proteinpulver du ska ta och när.

 

Efter träning

Vill du ha ett proteinpulver som du kan använda direkt efter träning? Då är whey det bästa valet. Whey tas nämligen upp mycket fortare än andra proteinpulver. Men det är faktiskt inte bara det faktum att whey är ett snabbt protein som gör whey till det bästa proteinpulvret efter träning, aminosyraprofilen spelar också en avgörande roll Whey innehåller nämligen mer av den grenkedjade aminosyran leucin, som kickar igång själva muskelbyggandet.

 

Innan läggdags och till mellanmål

Letar du efter det bästa proteinpulvret att ta innan du går och lägger dig? Som också lämpar sig som mellanmål? Då ska du välja kasein. Kasein tas upp långsammare av kroppen och mättar bättre än andra proteinpulver. När kaseinet kommer ned i magen bildar det nämligen små klumpar. Dessa klumpar bidrar till att matsmältningsprocessen tar längre tid. Detta bidrar i sin tur till att kasein förser kroppen med aminosyror över längre tid.

 

Vid viktnedgång

Du känner kanske redan till att protein har många fördelar när det kommer till viktnedgång, men visste du att mycket tyder på att vassleprotein är bättre än många andra proteinkällor?

Vassleprotein kan nämligen inte bara hjälpa dig att gå ned i vikt, det kan också hjälpa dig att behålla din muskelmassa. Whey är med andra ord ett bra alternativ för dig som vill öka ditt proteinintag under viktnedgång.

 

Om du är laktosintolerant

Laktosintolerant och på jakt efter ett proteinpulver att ta efter träning? Då kan vassleisolat vara ett bra alternativ. Vassleisolat innehåller nämligen mindre laktos än andra proteinpulver gjorda på mjölk.

Funkar det inte med mjölkprotein överhuvudtaget? Då är det dags att börja utforska de mjölkfria alternativen.

 

VAD KAN MAN GÖRA MED PROTEINPULVER?

Det finns många roliga och smakfulla sätt du kan använda ditt proteinpulver på. Det snabbaste och enklaste är såklart att blanda en proteinshake, där du blandar enligt rekommenderad dosering, exempelvis en skopa proteinpulver med 2-3 dl vatten eller mjölk. Men du kan använda proteinpulver till mycket mer. Du kan göra lyxig proteinrik smoothie genom att enkelt hälla i en skopa proteinpulver i din favoritsmoothie med frysta bär och annat gott.

Tröttnat på havregrynsgröten? Piffa till havregrynsgröten med lite proteinpulver. Du kan även baka bullar och bröd med proteinpulver. Man kan använda flera olika typer av protein när man bakar men många föredrar kasein eftersom att det tål värme lite bättre än andra sorter av protein.  Finns många goda recept med proteinpulver för bakning och matlagning. Ett tips är att använda ett neutralt eller smakfritt proteinpulver vid bakning eller matlagning. Det är även enkelt och gott med proteinpannkakor och proteinvåfflor. Här kan du byta ut en del av mjölet mot proteinpulver, men det finns också många färdiga proteinblandningar för proteinpannkakor. Blanda proteinpannkakspulvret med vatten i en shaker och häll ner i stekpannan och vips så är det klart.

Det är bara fantasin som sätter stopp för vad du kan göra med proteinpulver.