5 anledningar att börja stretcha

 

Vill du förbättra din teknik i marklyft, komma djupare ner i knäböj och samtidigt få en hälsosammare och mer balanserad kropp? Då kan det vara en bra idé att inkludera stretching i din träningsrutin. Är du nyfiken och vill veta mer om fördelarna med stretching? Varsågod, den här artikeln är till dig!

 

1. Stretching kan hjälpa till att hålla dig skadefri

En stark och flexibel kropp är bättre rustad att hantera fysiska påfrestningar. Dessutom kan stretching och rörlighetsträning bidra till att minska muskelobalanser i kroppen. Med mindre muskelobalans minskar risken att du skadar dig under träning.

 

Vill du ha mer balanserade muskler? Då måste du dels stärka de muskler som är underaktiva (slappa) och sträcka ut de muskler som är överaktiva (stela).

 

2.Stretching kan bidra till ökat välmående

Om du väljer att ikludera stretching i din träningsrutin kommer du med största sannolikhet uppleva en högre grad av välmående. Mjuka och avspända muskler har nämligen en positiv effekt på värk och smärta. I kombination med balanserad kost, tillräckligt med vatten och mycket vila, kan stretching t.ex hjälpa till att lindra spänningsrelaterad huvudvärk. Och vet du vad? Stretching kan också bidra till att minska risken att drabbas av muskelkramper.

 

3.Stretching kan hjälpa dig att förbättra din hållning

Som vi var inne på tidigare kan stretching bidra till att korrigera obalanser i kroppen och ge dig ett större rörelseutslag. När obalanserna i muskulaturen minskar är det stor sannolikhet att din hållning förbättras. Ett större rörelseutslag kommer inte bara hjälpa dig att komma djupare i övningar som knäböj, det kommer troligtvis bidra till att du upplever att det är lättare att sitta och stå på vissa sätt.

Tycker du att det är tråkigt att stretcha? Varför inte testa yoga?

 

4. Stretching kan göra det lättare att varva ner

Regelbunden stretching kan hjälpa dig att öppna upp kroppen, vilket i sin tur kan bidra till att du känner dig mer avslappnad. Att du mår bättre fysiskt kan också bidra till att det blir lättare att varva ner.

 

5. Stretching kan bidra till bättre träningsprestationer

Förbättrad rörlighet gör att dina muskler kan arbeta mer effektivt. Detta i sin tur kan bidra till att du presterar bättre på träning. Vill du bli starkare? Eller kanske snabbare? Då är det med andra ord en bra idé att kombinera din styrketräning (eller din konditionsträning) med stretching.

 

 

Finns det flera olika typer av stretching?

Ja, det finns flera olika typer av stretching, men statisk och dynamisk stretching är de allra vanligaste.

 

Statisk stretch innebär att du håller en position i en behaglig position under en viss tid, oftast någonstans mellan 10 och 30 sekunder. Statisk stretch kan med fördel användas efter träning för att minska risken att drabbas av skador.

 

Dynamisk stretch innebär att du rör dig på ett visst sätt för att sträcka ut musklerna, du håller med andra ord inte positionen. Dynamisk stretch kan med fördel användas som en del av uppvärmningen innan träning.

 

3 härliga stretchövningar

Men hur gör man då om man vill bli lite mjukare i kroppen? Måste man springa på yoga var och varannan dag? Nej, det måste du inte! Det finns en mängd olika övningar som du på ett enkelt sätt kan inkludera i din vanliga träningsrutin. Här är 3 av våra favoriter!

 

  1. Solhälsningar 

Den här övningen kallas ibland för yogans “burpee”. Solhälsningen inkluderar hela kroppen och passar perfekt som uppvärmning.

 

Gör så här:

 

  1. Stå med fötterna tätt ihop, placera händerna mot varandra framför bröstet
  2. Andas in samtidigt som du lyfter armarna upp mot taket, titta upp på dina tummar.
  3. Andas ut samtidigt som du fäller överkroppen framåt, skjut bak höften, fäll överkroppen framåt tills du kan röra vid golvet med fingrarna.
  4. Andas in lyft överkroppen halvvägs upp, andas ut fäll ned igen.
  5. Andas in och flytta bak höger ben till ett lågt utfall. Andas ut.

 

  1. Andas in och flytta bak vänster ben så att du landar i en planka.
  2. Placera armarna nära kroppen, andas ut och gör en smal pushup (sätt i knä om du behöver).
  3. Andas in lyft upp bröstet till en så kallad kobra.
  4. Andas ut och lyft rumpan upp mot taket till en downward-facing dog.
  5. Andas in och kliv fram med din högra fot.
  6. Andas ut och kliv fram din vänstra fot.
  7. Andas in och svep armarna upp mot taket igen.

 

Upprepa 5-10 gånger, utan paus.

 

 

2. Nedåtgående hund

Vill du jobba med baksida och framsida lår, säte, axlar och triceps? Då ska du testa nedåtgående hund. 

 

Gör såhär:

  1. Ställ dig på alla fyra, placera händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
  2. Tryck händerna mot underlaget och vik in tårna, lyft sedan knäna från golvet, håll hälarna lyfta.
  3. Sträck ut genom ryggraden och lyft rumpan upp mot taket.
  4. Böj lätt på knäna och pressa båda dina händer mot underlaget, tänk på att aktivera hela.
  5. Placera huvudet mellan dina armar, slappna av i nacken och fäll in hakan mot bröstet - titta bak mellan dina fötter.
  6. Fokusera på att sträcka ut och stärka upp kroppen.
  7. Håll positionen i 30-60 sekunder.
  8. Glöm inte att andas!

Upprepa 3-5 gånger, med en kort paus mellan varje runda.

3.  Ryggradstwist

Den här övningen är perfekt för dig som vill jobba med att sträcka ut ryggraden, magen, övre delen av ryggen och den stora bröstmuskeln.

Gör såhär:

  1. Börja med att lägga dig på rygg och dra upp knäna mot bröstet.
  2. Sträck sedan ut armarna åt sidan, vänd handflatorna ner mot golvet.
  3. Sänk försiktigt benen åt höger, håll ihop knäna.
  4. Andas djupt och fokusera på att släppa taget om eventuella spänningar.
  5. Håll positionen i 3-5 minuter.
  6. Upprepa på andra sidan.

Tips! Är du osäker på hur stretchövningarna skall utföras? Ta en titt på youtube!

 

 Bild: Therese Strand