Därför är det så viktigt att träna rumpan

Rumpa, häck, stjärt, gump, ända eller säte..? Oavsett vad du väljer att kalla din bakdel, så består den av muskler som behöver tränas för att din kropp ska må bra. Vill du veta mer om rumpträning? Varsågod, den här artikeln är till dig!

 

Musklerna i rumpan och hur de fungerar

Låt oss börja med att ta en titt på musklerna i sätet och hur de fungerar.

 

  1. Gluteus maximus, eller den stora rumpmuskeln som vi säger på svenska, är den  muskel som ger din rumpa sin form. Men gluteus maximus är också viktig för flera funktioner i kroppen. Den hjälper bland annat till att hålla dig upprätt när du sitter och står och är en viktig kraftkälla när du hoppar, springer, står, går upp för trappor osv.
  2. Gluteus medius är en muskel som sitter mitt i mellan gluteus maximus och gluteus minimus. Denna muskel hjälper till att stabilisera ditt bäcken och att rotera dina ben. 
  3. Gluteus minimus är den minsta muskeln i rumpan. Det här är också den muskel som sitter längst in. Gluteus minimus hjälper till att hålla bäckenet stabilt när du rör dig och roterar dina ben. 

 

  1. Sist men inte minst har vi IT-bandet, även kallat tensor fascia latae. IT-bandet hjälper till att balansera bäckenet och ger stabilitet runt knät när du springer eller går.

 

Varför träna rumpa?

De flesta av oss sitter alldeles för mycket. Och för mycket stillasittande leder ofta till svaga rumpmuskler och för korta / stela höftböjare, det vill säga musklerna som hjälper dig att dra upp benen mot överkroppen. Svag rumpa och stela höftböjare kan i sin tur orsaka problem på andra ställen i kroppen. En inaktiv och otränad rumpa och stela höftböjare kan bland annat leda till att du får problem med rygg och knän. Som om inte detta vore tillräckligt kan stel sätesmuskulatur dessutom leda till smärta och instabilitet i bäckenet och stela hamstrings.

 

Att ha en vältränad rumpa är med andra ord inte bara viktigt för att du ska kunna röra dig på ett optimalt sätt, det är också viktigt för att förebygga skador i andra delar av kroppen.

 

Fler fördelar att träna rumpa (och lår)

Behöver du fler anledningar till att inte hoppa över rumpträningen? Varsågod, de kommande raderna är till dig! När du tränar rumpa (och lår också för den delen) aktiverar du stora muskelgrupper, vilket bidrar till en generellt bättre fysisk form. Tänk på att utföra alla övningar med korrekt teknik, annars är risken stor att du skadar dig.

 

Träning av rumpa och ben bidrar också till att öka utsöndringen av hormoner som testosteron, kortisol och tillväxthormon. Och vet du vad? Testosteron hjälper dig att bygga muskler. Kortisol hjälper din kropp att svara på stress och ökar din fettförbränning. Och tillväxthormon främjar muskelväxt, boostar ditt immunförsvar och ökar din fettförbränning.

 

Sist men inte minst bidrar ben- och rumpträning till att du får en stabil och balanserad grund och en mer symmetrisk kropp.

 

Vad kan stela rumpmuskler bero på?

Du har säkert redan förstått att stillasittande är en vanlig orsak till stela rumpmuskler. Men visste du att stela rumpmuskler även kan bero på andra saker? Det kan t.ex beror på träningsvärk, dålig hållning, dålig teknik under träning, att du har glömt att värma upp innan träning eller att du har glömt bort att stretcha.

Så här tar du hand om dina stela rumpmuskler

Bästa behandlingen för stela muskler är att sträcka ut dom. Men som vi har varit inne på tidigare så blir musklerna i rumpan inaktiva om du sitter för mycket, vilket i sin tur leder till stelhet och svaghet. Lösning? Bryt stillasittandet! Det är egentligen ganska enkelt: det enda du behöver göra är att ställa dig upp någon gång i timmen och gå runt lite.

Detta bör du tänka på om du vill ha starkare och större rumpa

Vill du ha en större och starkare rumpa? Då rekommenderar vi att du kombinerar regelbunden träning med en varierad och hälsosam kost. Detta är nämligen det mest effektiva sättet att att bygga muskler och få de resultat du önskar.

 

Vill du ha en stark rumpa? Testa ett av våra svettiga rumppass 

Det finns mängder av roliga övningar du kan använda dig av för att träna rumpa. För att hjälpa dig lite på traven har vi satt ihop ett par svettiga rumppass med några av våra favoritövningar.

 

Pass nummer 1: Tabata - snabbt och effektivt

Det här passet består av 4 så kallade tabataintervaller. Varje intervall består av 2 övningar. Du börjar på Intervall A och kör övning 1 i 20 sekunder. Därefter vilar du 10 sekunder. Sedan är det samma sak på övning 2. Detta motsvarar ett varv. Du ska totalt köra 4 varv. Sedan vilar du 30-60 sekunder innan du går vidare till nästa intervall. Hela passet tar ungefär 20 minuter.

 

A1) Monster walk

A2) Knäböj med gummiband

 

VILA 1 minut

 

B1) Enbensmarklyft

B2) Squat Jump (knäböj med hopp)

 

VILA 1 minut

 

C1) Step up

C2) Glute bridge

 

VILA 1 minut

 

D1) Sumo squat

D2) Kick backs

 

KLAR! Har du mer att ge? Varför inte testa pass 2?

 

Pass 2: Cirkelträning för mage, rumpa och lår

Det här passet är uppbyggt av 4 så kallade triset. Varje triset består av 3 övningar. Övningarna i varje triset skall utföras direkt efter varandra utan paus. Du kör med andra ord 45 sekunder på övning A, 45 sekunder på övning B och 45 sekunder på övning C. Därefter vilar du 30-60 sekunder och så går du vidare till nästa triset.

 

  1. Monster walk
  2. Plankan
  3. Ett bens marklyft (45 sekunder på varje ben)

 

VILA 30-60 sekunder

 

  1. Knäböj med gummiband
  2. Russian twist
  3. Step up

 

VILA 30-60 sekunder

  1. Sumo squat
  2. Crunch
  3. Cursty lunge

 

VILA 30 - 60 sekunder

 

  1. Kickbacks / Donkey kicks
  2. Sidoplanka
  3. Utfall åt sidan 

 

KLAR! Har du mer att ge? Då kör du såklart några varv till!

 

Men… räcker det inte att träna knäböj?

Knäböj aktiverar främst gluteus maximus, för att stärka upp hela rumpan bör du med andra ord komplettera med andra övningar. Vill du aktivera mer av rumpan under knäböj? Använd gummiband!