Farligt att sitta still - även för dig som tränar


Visste du att långvarigt stillasittande ökar risken att drabbas av ohälsa, även om du tränar flera gånger i veckan? Har du ett jobb eller en fritid där du sitter mycket? Då är det extra viktigt att du sätter av tid till rörelsepauser och vardagsmotion. I den här artikeln delar vi med oss av våra bästa tips på hur du kan bryta stillasittandet och få in mer aktivitet i vardagen. 

 1.   Bryt stillasittandet - ta en rörelsepaus

Har du ett jobb eller en fritid där du sitter mycket? Försök aktivera dig ungefär en gång i halvtimmen. Sträck lite på dig, ställ dig upp, gå och hämta en kopp kaffe eller ett glas vatten. 

2.   Öka vardagsmotionen

Försök att hitta fler tillfällen att röra på dig. Kanske kan du minska tiden du ser på TV eller sitter vid datorn? Ett enkelt sätt att få in mer rörelse är att öka på vardagsaktiviteterna. Här är några tips på vad du kan göra för att få in mer rörelse i vardagen:

  • Promenera till affären.
  • Ägna dig åt trädgårdsarbete.
  • Lek med barnen.
  • Dansa till din favoritlåt.
  • Ta trapporna istället för hissen
  • Organisera din arbetsplats så att du måste resa dig ibland.
  • Promenera med barnen till skola eller förskola i stället för att ta bussen eller bilen.
  • Gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare.
  • Ta en extra promenad med hunden.

 

Och du..? Kom ihåg att all rörelse är bra rörelse!

 3.   Ta en promenad på lunchen

Ju enklare det är att motionera, desto större är chansen att du får det gjort! Och du hittar nog ingen enklare och billigare träningsform än promenader. Dessutom har promenader en mängd positiva effekter på både kropp och hjärna. Du har kanske redan lagt märke till att en promenad kan göra underverk för ditt humör, men visste du att promenader i skog och andra gröna omgivningar kan sänka din stressnivå, bidra till att du får bättre kondition, starkare skelett och boosta din hjärna?  Promenader är med andra ord både bra för hälsan och för produktiviteten! Så om du har tid: ta en promenad på lunchen.

 4.   Be om ett höj-sänkbart skrivbord

Våra kroppar är inte gjorda för att sitta still 8 timmar om dagen. Men visste du att små saker, som t.ex ett höj- och sänkbart skrivbord, kan göra stor skillnad? Ett höj och sänkbart kan nämligen hjälpa dig att ge din kropp den variation den behöver under arbetsdagen och bidrar bland annat till minskad belastning på rygg och nacke, ökad blodcirkulation, som i sin tur är bra för hjärtat, och ökad fettförbränning. Faktum är att du förbränner tre gånger så mycket kalorier när du står och jobbar än vad du gör när du sitter.

5.   Gör enkla stretchövningar

Har du en tendens att bli sittande med axlarna uppe vid öronen när du har mycket att göra? Ta en kort paus och göra några enkla stretchövningar! 

Enkel stretch för nacken:

-       Börja med att ta ett djupt andetag och dra upp axlarna mot öronen. Andas ut och och sänk axlarna. Upprepa 4-5 gånger.

-       Rulla sedan huvudet långsamt från sida till sida 5-6 gånger.

-       Stanna till och stretcha vänster sida av nacken - håll 20-30 sekunder - byt till höger sida.

-       Rulla huvudet in mot mitten och sänk hakan mot bröstet. Håll 20-30 sekunder.

-       Titta upp i taket, sträck på halsen. Håll 20-30 sekunder.

 

6.   Glöm inte styrketräningen

Styrketräning 2-3 gånger i veckan kan göra underverk för slappa och stela muskler. Starka muskler hjälper till att skydda och hålla lederna stabila. En stark bål (mage och rygg) hjälper till att förebygga skador. Och vet du vad? Du behöver faktiskt inte ens gå till gymmet för att styrketräna. Med vårt enkla styrketräningsprogram kan du stärka kroppen hemma i ditt eget vardagsrum.

  • Knäböj
  • Armhävningar
  • Bäckenlyft
  • Situps
  • Rygglyft
  • Plankan

 

 Kör 12-15 repetitioner på varje övning. 2-3 rundor. 2-3 gånger i veckan.

 

7.   Kombinera möten med fysisk aktivitet

Kombinera nytta med nöje och ta med eftermiddagens möte ut i friska luften. Om det är praktiskt möjligt vill säga. Har du ett telefonmöte där du inte behöver göra anteckningar med en gång? Plugga i headsetet, på med ytterkläderna och ge dig ut och traska. När du kommer tillbaka till kontoret är det bara att sätta sig ner och notera det ni kom fram till under mötet. Möte med en kollega? Fråga om hen är sugen på lite frisk luft. Svårare än så är det inte.

 

Hur mycket behöver jag röra på mig?

För att bibehålla en god hälsa bör du ägna dig åt fysisk aktivitet minst 2,5 timme varje vecka. Intensiteten på dessa 2,5 timmarna bör vara måttlig. Det vill säga att pulsen ökar och du blir varm. Vill du istället ägna dig åt fysisk aktivitet med hög intensitet? Då räcker det att du är fysisk aktiv 1 timme och 15 minuter varje vecka för att bibehålla en god hälsa. För att uppnå dessa rekommendationer kan du t.ex ägna dig åt följande aktiviteter:

 

  • Löpträna 30 minuter 3 dagar i veckan.
  • Ta en 30 minuters powerwalk 5 dagar i veckan. 
  • Välja en kombination av löpträning och powerwalks.

 

Vad som räknas som måttlig / hög intensitet beror givetvis på din fysiska form. Är du i god fysisk form och van vid att träna behöver du kanske jogga för att komma upp i det som anses vara måttlig intensitet. Har du inte varit fysisk aktiv på länge? Då kan en långsam promenad vara tillräckligt för att komma upp i måttlig intensitet.

 

Och du…? Glöm inte bort att bryta ditt långvariga stillasittande med hjälp av rörelsepauser och vardagsmotion.

 

Varför är det viktigt att bryta stillasittandet?

Studier indikerar att långvarigt stillasittande medför en större risk för ohälsa, även för personer som tränar regelbundet. För mycket stillasittande kan bland annat leda till stela  och slappa muskler, smärta i rygg och nacke, öka risken för sjukdomar och besvär som diabetes typ 2, bukfetma och hjärt-och kärlsjukdomar. Ja, faktum är att långvarigt stillasittande till och med kan bidra till att förkorta ditt liv. Så vad väntar du på? Upp och hoppa!