Träna utomhus tillsammans  

Vi blir alla påverkade av de allvarliga omständigheterna runt om i världen och många av oss känner att vi vill dra vårt strå till stacken och undvika stora folksamlingar så som gymmet och gruppträning. Känner du att du saknar gymmet och den sociala biten så har vi på Sportkost lösningen. Samla ihop dina vänner och kör ett tufft pass utomhus tillsammans.

Det behöver inte vara komplicerat utan ha kläder efter väder, en gräsmatta där ni alla får plats och har tillräckligt stort mellanrum mellan varandra och en bärbar högtalare. Det finns flera tidtagningsappar som man kan ladda ner och använda sig av under passet.

Ni kan turas om att planlägga och hålla i passet så ni får variation i er träning. Det kan vara skönt att klä sig efter lager-på-lager-principen då det gör dig varmare och du har dessutom möjlighet att skala av dig plagg samt sätta på dig plagg beroende på om du är för varm eller fryser. Ta gärna med ett par vantar då marken kan upplevas hård när man är van att träna inomhus.    

Behöver ni inspiration så kan ni använda er utan vårt utomhuspass.

Se till att ni har en slinga på en kilometer som ni kan göra uppvärmningen på. Börja med snabb gång 200 meter, lätt jogg 100 meter, snabb gång 100 meter, snabb jogg 100 meter, gång 100 meter, snabb jogg 200 meter, långsam gång 100 meter, spurta allt ni kan sista biten 100 meter.

 

Styrkeprogram:

Passet är uppdelat i tre olika block varav det är två styrkeövningar och en cardioövning. Hänsikten är att få upp pulsen ordentligt på konditionsdelen-delen.

Block 1

  • Utfall 30 sekunder på ett ben, byt sedan ben

Utförande: Stå med rak rygg och höftbredds avstånd mellan fötterna och låt armarna hänga ner längs sidorna. Spänn lätt i mage och rumpa och titta rakt fram. Ta ett långt kliv framåt med det ena benet. När den främre foten träffar golvet, sänker du ner det bakre knäet så det nästan nuddar golvet. Tryck därefter kraftfullt ifrån med det främre benet och återgå till utgångspositionen.

  • Benböj 60 sekunder

Utförande: Böj dig ned genom att skjuta ut sätet ordentligt, som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik. Pressa upp igen till upprättstående och fortsätt. Tänk hela tiden på anspänning i magen och hämta kraft från säte och lår på uppvägen. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

  • Jumping jacks 60 sekunder

Utförande: Startposition: Stå med rak rygg och med benen ihop. Låt händerna hänga ned längs sidorna och skjut fram bröstet.

Rörelse: Hoppa ut till sidorna med benen och landa på tårna. För samtidigt upp armarna över huvudet och klappa händerna när du landar.

Kör detta gånger 3 utan vila. När ni har kört sista vändan så bör ni vara ordentligt varma och andfådda. Nu får ni ta en kortare vila och dricka vatten innan ni ska köra block nummer 2.

 

Block 2

  • Höftlyft 60 sekunder

Utmaning att bara ha ett ben i, då jobbar ni 30 sekunder på ett ben och sen byter ben. Tänk på att hålla höfterna parallellt med marken och blir det för svårt så sätt i båda fötterna i backen. Jobba långsamma rörelser.

Utförande: Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

  • Ryggresning 60 sekunder

Utmaning: att lyfta båda benen från backen och hålla statiskt under hela övningen.

Utförande: Lägg dig på mage med raka ben och fingertopparna mot tinningarna. Blicken rakt ner i golvet för att hålla nacken rak. Spänn rumpan och övre ben för att stabilisera kroppen. Dra upp överkroppen från golvet med ryggmusklerna utan att fötterna eller benen lämnar golvet. Försök att inte heller rycka med armarna, utan fokusera på att utföra dina rygglyft med just ryggmusklerna. Håll en sekund i toppläget och sänk kontrollerat ner igen. För sneda rygglyft, som i övningsvideon ovan, alternerar du höger och vänster vid lyft. En gång lyfter du åt höger, en gång lyfter du åt vänster osv. Behåll även här bålstabiliteten och fokusera på att inte gunga åt höger och vänster med något annat än överkroppen. Håll armarna stabiliserade och rör dem inte under övningens gång.

  • Höga knän – 60 sekunder.

Utförande: Stå höftbrett isär som utgångsposition. Dra upp knät mot magen och ha armarna längs sidorna och axlarna tillbakadragna. Du skall arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Kroppen skall inte lutas framåt som det lätt blir när man utför denna övning. När tröttheten börjar göra sig påmind kan även kroppen falla tillbaks och benen inte längre orkar upp, men som sagt försök hålla den upprätt. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning. 

Kör detta gånger 3 utan vila. När ni har kört sista vändan så bör ni vara ordentligt varma och andfådda. Nu får ni ta en kortare vila och dricka vatten innan ni ska köra block nummer 3.

 

Block 3 – Core

  • Vandrande planka 60 sekunder

Välj mellan att stå på tå eller att sätta i dina knän. (gå upp och ner med höger arm först 5 gånger och byt sedan till att gå med vänster först.)

  • Situp 60 sekunder

Lägg dig på rygg och gör en situp men bara med liten rörelse så bröstkorgen bara lyfter någon/några centimeter från backen. Jobba långsamma och kontrollerande rörelser.

  • Halv fällkniv – 60 sekunder

Ligg på rygg, aktivera magen och fokusera på att ha svanken ner i backen. Lyft benen så båda benen är raka upp mot himmelen. Sänk sedan ett ben i taget ner mot backen sakta och kontrollerat. Tappa inte svanken.

 

Avsluta passet genom att gå i snabb takt/jogga lugnt den en kilometers slingan som ni startade passet med.

 

För snabbare återhämtning efter passet rekommenderar vi att ni blandar en shake med Wheyprotein för maximal återuppbyggnad av era muskler.

Bild: Erika Lindeblad, Team Sportkost