9 tips för en pigg, glad och hälsosam kropp

1.   Ge dig själv en bra start på dagen - varje dag

En bra morgonrutin lägger grunden för resten av dagen och små justeringar i din morgonrutin kan göra underverk för både dina prestationer och ditt välmående. Här är våra tre bästa tips på hur du får en bra start på dagen.

2.  Se till att ha gott om tid på morgonen

Lite kan förstöra dagen så mycket som att behöva stressa på morgonkvisten. Därför bör du se till att du har gott om tid på morgonen. En del trivs bäst när de kan sitta ner i lugn och ro, äta frukost och läsa nyheter. Andra vill ha tid att träna innan frukost. Hur mycket tid behöver du för att få en bra start på dagen? 30 minuter? En timme? Det vet bara du.

Vet du med dig att du är en riktig sömntuta? Gör dig själv en tjänst och förbered för en god start på dagen redan kvällen innan. Packa jobbväskan, lägg fram kläder, förbered frukost och ställ fram matlådan. På så sätt sparar du massa värdefull tid på morgonen. För vid det här laget har du ju både kyl och frys full med goda, nyttiga matlådor, eller hur?

3. Ät en ordentlig frukost

Vad du äter på morgonen har stor betydelse för resten av dagen. Därför är det viktigt att du startar dagen med en god och hälsosam frukost. Och du… det spelar ingen roll om du äter den hemma vid köksbordet eller på jobbet, så länge du äter den i lugn och ro. Varför inte starta dagen med vår havregrynsgröt med keso, äpple och nötsmör?

Havregrynsgröt med keso, äpple och nötsmör (1 portion)

0,75 dl havregryn

1-2 msk chiafrö

2,5 dl vatten

Salt

Tillbehör

1 äpple

1 dl valfri mjölk

1 dl keso

1 tsk mandelsmör eller jordnötssmör

kanel

Gör så här

• Koka gröten enligt instruktionen på paketet.
• Dela äpplet i mindre bitar.
• Toppa gröten med kanel, keso, äpple och nötsmör.
• Ät och njut!

Tips: Testa att smaksätta gröten med lite vaniljpulver och kardemumma.

4. Träna!

Vi vågar nästan påstå att det inte finns någon bättre start på dagen än fysisk aktivitet! Vi vågar nästan lova att du blir både gladare, piggare och mer produktiv om du startar dagen med träning. Testa du också! Vad sägs om att rulla ut yogamattan och inleda dagen med några solhälsningar? Ett kort styrketräningspass? Eller varför inte en rask promenad till kontoret?

5.   Sov 6-8 timmar varje natt

För att optimera ditt välmående bör du se till att få tillräckligt med sömn. Sömn behövs nämligen för att din kropp ska få chans att bearbeta intryck och återhämta sig. Sover du tillräckligt är du dessutom bättre rustad för stress och andra påfrestningar. Sist men inte minst kan sömn minska risken för sjukdom. Någonstans mellan 6 och 8 timmars sömn brukar vara lagom.

6.   80/20-metoden: ät allt, men inte alltid

Vet du inte riktigt vad du ska äta för att få en stark, glad och hälsosam kropp? Faktum är att du kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst. Låter det för bra för att vara sant? Ta en närmare titt på den populära 80/20 metoden! 80/20 är ett mer hållbart och avslappnat alternativ än stränga dieter. Metoden går helt enkelt ut på att du äter hälsosam mat, mat som är bra för dig, 80 % av tiden. Resterande 20 % väljer du sånt som du älskar att äta, men som kanske inte riktigt kvalar in bland fisk, grönsaker och raw-food bollar. Vill du ha en bit av din favoritchoklad för att det gör dig glad? Ja, då tar du helt enkelt en bit av din favoritchoklad. Åtminstone 20 % av tiden. Ganska enkelt, eller hur?

7.   Storkok och matlådor sparar tid och pengar

Det låter kanske jätte tråkigt men när du lagar storkok och fixar med matlådor blir det faktiskt mycket enklare för dig att göra hälsosamma val i vardagen. Och vet du vad? Du sparar både tid och pengar. Svårt att komma på vad du ska laga? Varför inte testa en av våra favoriter?

Köttfärssås med zucchinipasta (cirka 8 portioner)

Du behöver

1 kg nötfärs

800 g krossad tomat

2,5 dl grädde (kan uteslutas)

2 gula lökar

2 paprikor

2 morötter

Vitlök

Chili, paprikapulver, salt, peppar, basilika

4 stora zucchini

Gör såhär

Skala och hacka grönsakerna. Fräs alla grönsaker i lite smör i en varm stekpanna. Stek sedan köttfärsen tillsammans med kryddorna och lägg ner den i grytan med grönsakerna. Tillsätt krossad tomat och grädde. Låt puttra 5-10 minuter innan du eventuellt smakar av med mer kryddor. Servera med svarvad eller hyvlad zucchini. Sugen på lite vardagslyx? Toppa det hela med riven parmesan. Så enkelt men så gott!

Tips: Du kan givetvis byta ut zucchinin mot din favoritpasta. Och du… den här rätten går dessutom alldeles utmärkt att frysa.

8.   Med mellanmåltider blir det enklare att göra smarta matval

Mellanmåltider är ett perfekt sätt hålla energinivån uppe under dagen. Dessutom hjälper de till att hålla både blodsocker hunger under kontroll. Och när du har blodsocker och hunger under kontroll, är det enklare att göra smarta matval. Här är nio enkla och nyttiga mellanmål.

• Avokado
• Frukt
• Nötter
• Proteinpannkakor
• Proteinpudding
• Smoothie
• Kvarg
• Proteinbars
• Raw-food bollar

9.   Fysisk aktivitet minst 30 minuter varje dag

Ledsen att göra dig besviken, men det finns dessvärre inga genvägar till en pigg, glad och hälsosam kropp. Du måste faktiskt jobba lite för det. Och som du säkert redan vet är fysisk aktivitet är en viktig nyckel i jakten på välmående och hälsa. Därför rekommenderar vi att du försöker att röra på dig minst 30 minuter varje dag. Du kommer ganska snabbt märka att du blir både piggare, gladare och mer energisk! Och vet du vad? En 30 minuters powerwalk varje dag under ett år motsvarar faktiskt ungefär samma kaloriförbrukning som att springa 15 maratonlopp!

Bild: Amanda Engman, Team Sportkost