3 tips till intervallträning utomhus

Lyktstolpeintervaller - perfekt för nybörjaren

Lyktstolpsintervaller är inte bara ett enkelt och roligt sätt att komma igång med intervallträning. Dessutom går det att utföra nästan varsomhelst, så länge det finns lyktstolpar.

Så här gör du:

1. Börja med att värma upp 5-10 minuter
2. Bestäm hur många lyktstolpar du ska springa och hur många lyktstolpar du ska gå. Har du precis börjat konditionsträna kan det kanske vara lagom att springa 1 lyktstolpe och gå 2-3, lite beroende på hur formen är. Har du konditionstränat mycket? Ja, då springer du helt enkelt lite fler lyktstolpar och går lite färre.
3. Låt oss säga att du bestämt dig för att springa 1 lyktstolpe och gå 2. Då börjar du helt enkelt springa/jogga vid första bästa lyktstolpe (efter uppvärmningne) och springer fram tills du kommer till nästa lyktstolpe. Sedan går du tills du passerat 2 lyktstolpar.
4. Upprepa lyktstolpsintervallerna tills du fått ihop 20-40 minuter träning.
5. Avsluta alltid med gång för att hjälpa kroppen att varva ner och påbörja återhämtningen.

Backintervaller - för dig som gillar puls

Vill du få bättre kondition och samtidigt bli mer explosiv? Då är backintervaller något för dig. Det är grisigt jobbigt när det står på, men otroligt skönt efteråt när endorfinerna rusar i kroppen.

Så här gör du:

1. Ta dig till en backe. Och du..? Utnyttja gärna transportsträckan till att värma upp
2. Bestäm hur många intervaller du ska springa. Är det första gången du springer backintervaller? Då kan det vara bra att börja med 3-4 intervaller med mål om att så småningom komma upp i 10 intervaller.
3. Sedan är det bara att springa uppför backen - ta i allt vad du kan och spring så långt upp du klarar.
4. Gå eller jogga sakta ner.
5. Upprepa 3-10 gånger.
6. Använd transportsträckan till att varva ned.

Anarkistisk fartlek i terräng - för dig som vill träna utan att tänka

Fartlek i terräng är en rolig form av intervallträning där du jobbar med så kallade “ryck” (perioder med fart) och använder terrängen för att styra längden på dina ryck. Intervallerna kan t.ex bestå av löpning uppför en backe, nerför en backe eller genom ett utmanande område. Tidsmässigt kan ett ryck vara från 5 sekunder upp till 7 minuter. Tänk på att variera rycken i både tempo och längd. Tanken är att du ska hålla ett högt tempo på de korta rycken och ett lite lägre tempo på de längre rycken.

Exempel på anarkistisk fartlek:

1. Börja med att värma upp 10-15 minuter. Uppvärmningen bör bestå av rask gång eller långsam löpning.
2. 20-35 minuters fartlek. Här finns inga regler. Du kan göra ett ryck när som helst och var som helst. Det bästa av allt? Du behöver inte tänka på vare sig tid eller tempo.
3. Avsluta träningspasset med 10-15 minuter lugn jogg.

Tips! Den här typen av intervaller är väldigt rolig att utföra tillsammans med andra.

Några av fördelarna med intervallträning

Det finns många fördelar med intervallträning. Här är några av dem.

1. Intervallträning är tidseffektivt
2. Intervallträning är bra för hjärta och lungor
3. Intervallträning går att anpassa till alla åldrar och nivåer
4. Intervallträning är bra för fettförbränningen
5. Intervallträning kan utföras både inomhus och utomhus
6. Intervallträning kan varieras i det oändliga, vilket gör träningen roligare