Vanliga frågor & svar om aminosyror 

Vad är aminosyror och varför är de så viktiga? Vad betyder egentligen BCAA och EAA? Och vad är skillnaden? I den här artikeln hittar du svaret på några av de vanligaste frågorna om aminosyror.

 

Vad är aminosyror?

Aminosyror är kemiska föreningar som ingår i alla proteiner i kroppen. Enkelt förklarat skulle man alltså kunna säga att aminosyror är kroppens byggstenar.

 

Vad är en essentiell aminosyra?

Det finns 20 aminosyror som bildar protein hos oss människor. 9 av dessa är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem på egen hand. Därför måste du se till att du får i dig tillräckligt av alla de essentiella aminosyrorna genom maten du äter.

 

De essentiella aminosyrorna är:

  1. Valin
  2. Leucin
  3. Isoleucin
  4. Fenylalanin
  5. Treonin
  6. Metionin
  7. Tryptofan
  8. Lysin
  9. Histidin

 

Varför är det viktigt att få i sig tillräckligt med aminosyror?

Aminosyrorna har flera viktiga funktioner i kroppen. Faktum är att det finns flera processer i kroppen som är beroende av att vissa aminosyror finns tillgängliga vid rätt tidpunkt. Aminosyror är bland annat viktiga för att…

 

… dina muskler ska kunna växa

… du ska kunna bibehålla de muskler du har

… du ska få ett starkt och friskt skelett

… transport av syre i kroppen ska fungera

… bibehålla elasticitet i hud, hår och naglar

… bilda serotonin, adrenalin och insulin

… olika metaboliska reaktioner ska fungera optimalt

 

Utan aminosyror hade du t.ex inte kunnat röra dig, tänka eller andas. Att du får i dig tillräckligt med de essentiella aminosyrorna är med andra ord viktigt för att din kropp ska fungera optimalt.

Hur mycket aminosyror behöver jag?

Hur mycket aminosyror du behöver hänger ihop med hur mycket protein du behöver. Och hur mycket protein du behöver beror i sin tur på hur gammal du är, om du är man eller kvinna och hur aktiv du är.

 

Enligt livsmedelsverkets rekommendationer bör 10-20 % av det vi äter komma från protein. Enligt deras beräkning behöver en “normal” person minst 50-70 g protein / dag. Som du kanske redan vet bidrar träning och fysisk aktivitet till att vi får mer muskler, vilket i sin tur gör att omsättning av protein i musklerna ökar. Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du.

 

Mycket hård träning, i synnerhet uthållighetsträning, leder dessutom till att nedbrytningen av muskler ökar, vilket i sin tur leder till att musklerna behöver repareras. Det finns t.ex studier som indikerar att den optimala mängden protein för en elitidrottare ligger på 1,4-1,8 gram / kroppsvikt / dag.

Hur får jag i mig tillräckligt meds aminosyror?

Äter du vanlig hälsosam mat? Då får du troligtvis i dig det du behöver av aminosyror.

De essentiella aminosyrorna hittar du framförallt i mat som består av animaliskt protein, som tex:

  • Kött
  • Fisk
  • Mjölkprodukter
  • Ägg

 

Är du vegan, eller vegetarian som inte äter ägg? Då kan du bland annat få i dig aminosyror om du äter:

 

  • Baljväxter
  • Nötter
  • Sojabönor
  • Sädeskorn
  • Gröna blad

 

Som du säkert redan vet finns det också ett stort urval av kosttillskott med aminosyror. Vilket leder oss fram till nästa fråga: varför ska man bry sig om att ta tillskott när man täcka sitt proteinbehov med vanlig mat? Låt oss ta en närmare titt!

 

Varför ska jag ta tillskott av aminosyror?

Kosttillskott kan aldrig ersätta en hälsosam och varierad kost. Men faktum är att det finns forskning som indikerar att det finns många fördelar med att ta koncentrerade doser av essentiella aminosyror i form av kosttillskott. Det finns till exempel studier som indikerar att kosttillskott med essentiella aminosyror kan bidra till snabbare återhämtning och bättre träningsprestationer. Det finns också studier som tyder på att tillskott med essentiella aminosyror kan bidra till att bibehålla muskelmassa och främja viktnedgång.

 

 

Vad är BCAA?

BCAA är förkortning för Branched Chained Amino Acids. Eller grenade aminosyror, som det heter på svenska. BCAA innehåller 3 av de 9 essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin.

 

Fördelar med BCAA

  • BCAA sägs kunna bidra till ökad muskelväxt
  • BCAA sägs kunna hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning
  • BCAA sägs kunna bidra till mindre träningsvärk
  • BCAA sägs kunna bidra till snabbare återhämtning 

 

Hur mycket BCAA skall jag ta?

Följ anvisningen på förpackningen.

 

När ska jag ta BCAA?

Du kan dricka din BCAA både innan, under och/eller efter dina träningspass, för att öka proteinsyntesen. Du kan också använda BCAA som törstsläckare på dina vilodagar. Eller varför inte testa att göra din egen BCAA-glass? Det är supergott och väldigt enkelt!

 

BCAA-glass


Du behöver:

 

Gör så här:

  1. Blanda BCAA efter anvisning på förpackningen
  2. Häll upp BCAA-drycken i glassformarna
  3. Ställ in formarna i frysen några timmar
  4. Ät och njut!

Vad är EAA?

EAA är en förkortning för Essential Amino Acids. Eller essentiella aminosyror, som vi brukar säga på svenska. Tillskott med EAA innehåller samtliga av de 9 essentiella aminosyrorna, inklusive de tre grenkedjade aminosyrorna (BCAA).

 

Fördelar med EAA

  • EAA sägs kunna bidra till bättre sömn och bättre humör
  • EAA sägs kunna främja viktminskning
  • EAA sägs kunna bidra till bättre träningsprestrationer och snabbare återhämtning 
  • EAA sägs kunna bidra till att förhindra muskelförlust 
  • EAA innehåller alla essentiella aminosyror, inklusive BCAA. Med ett EAA-tillskott alla fördelar du får från ett tillskott med BCAA, plus några till!

 

Hur mycket EAA ska jag ta?

Följ anvisningen på förpackningen.

 

När jag ska ta EAA?

Du kan använda din EAA på samma sätt som din BCAA. Det vill säga innan, under och efter dina träningspass. Vill du boosta proteinsyntesen lite extra går det också bra att dricka EAA på dina vilodagar. Och du? Självklart kan du göra isglass även med EAA!

 

BCAA vs EAA - vad är skillnaden och vad ska jag välja?

Den största skillnaden är att EAA innehåller alla de essentiella aminosyrorna, medan BCAA endast innehåller tre. Så vilken ska du välja? Vårt bästa råd är att du provar dig fram för att se vad som passar bäst för just dig. En del upplever nämligen att de får bäst effekt av EAA, medan andra upplever att de får bäst effekt av BCAA.

 

 

 Bild: Mikael Hysén