Vad krävs egentligen för att bygga muskler?

GRUNDPELARE 1: Styrketräning

Styrketräning är den första grundpelaren i jakten på större muskler. Och det är ju ingen direkt hemlighet att man måste styrketräna för att bygga muskler. Men vad är det egentligen som händer i kroppen när vi styrketränar? Vad är det som gör att musklerna växer?

Så här ligger det till: när du belastar musklerna, t.ex genom styrketräning, händer två saker:

1. Musklerna bryts ned, och behöver repareras.
2. Musklerna skickar ut signaler om att de behöver växa (för att tåla belastningen) = kroppen sätter igång en process för att reparera och återuppbygga musklerna.

Faktum är att forskning visar att muskelproteinsyntesen, det vill säga processen där ny muskelmassa bildas, förhöjs i ungefär 48-72 timmar efter ett tungt styrketräningspass, lite beroende på hur mycket och hur hårt du har tränat. Mycket tyder dock på att muskelproteinsyntesen är som mest aktiv de första 24 timmarna. Efter ytterligare en dag eller två är dina muskler som regel helt återhämtade och redo för en ny genomkörning. Exakt hur lång tid dina musklerna behöver för att återhämta sig beror dock på hur hårt du har tränat.

Hur ofta behöver jag träna för att bygga muskler?

Hur ofta du behöver träna beror på hur mycket och hur hårt du tränar under varje träningspass. För att bygga muskler, och samtidigt undvika skador, är det viktigt att du tränar med lagom hög intensitet under varje pass och att du ser till att få tillräckligt med vila mellan varje pass. Men vet du vad? Du behöver faktiskt inte tillbringa flera timmar på gymmet varje dag för att bygga muskler! Forskning visar nämligen att så lite som 20-30 minuter styrketräning 2-3 gånger i veckan är tillräckligt för att få resultat.

Vi rekommenderar att du tränar alla stora muskelgrupper 1-3 gånger per vecka och att du låter musklerna vila minst 48 timmar mellan varje träningspass.

Hur tungt ska jag träna?

Forskning visar att det inte spelar så stor roll om du tränar med lätta eller tunga vikter. Det viktigaste är att du tröttar ut muskeln. Vill du bygga muskler bör du med ord försöka träna ganska nära “failure” - det vill säga nära den punkt där du pressat dig så pass mycket att du inte orkar lyfta vikten fler gånger. Du bör dock inte köra varje set till failure, då detta bland annat ökar risken för skador.

En bra tumregel för dig som vill bygga muskler är att satsa på 8-12 repetitioner och 3-4 set per övning.

Vilka övningar ska jag välja?

Satsa på övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt - så kallade basövningar, och låt de vara basen i varje pass. Vi rekommenderar att du tränar 1-2 basövningar per pass, och kompletterar med isolationsövningar. På så sätt får du inte bara ut så mycket som möjligt av varje övning, du får också möjlighet att optimera återhämtningen.

Exempel på bra basövningar är:

-       Marklyft,

-       Knäböj

-       Bänkpress

-       Stående rodd

-       Chins

GRUNDPELARE 2: Tillräckligt med mat

Du har kanske hört uttrycket: “muskler byggs i köket”? Det stämmer faktiskt. Rätt mat är nämligen den andra grundpelaren i jakten på större muskler. Och när det kommer till att bygga muskler är det framförallt 2 viktiga saker du behöver ha koll på:

1. Ditt proteinintag
   När du styrketränar ökar ditt proteinbehov. En proteinrik kost bidrar dessutom både till bättre träningsresultat och bättre återhämtning. Och vet du vad? Att äta protein direkt efter träning har en starkt muskeluppbyggande effekt.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver vi få i oss ungefär 0,8 g protein/kg kroppsvikt och dygn. Du som vill bygga muskler kan dock behöva lite mer än så. Forskning indikerar nämligen att optimal muskelväxt kräver runt 1,4-2 g protein/kg kroppsvikt och dygn.

1. Ditt kaloriintag
   Hur mycket du äter kan påverka din muskelväxt på flera sätt. Allra bäst förutsättningar för att bygga muskler får du genom att se till att du får i dig den mängd kalorier du behöver varje dag, och gärna lite till. Då ser du nämligen inte bara till att kroppen får den energi den behöver för att orka med tunga träningspass, du ser också till att kroppen har gott om resurser för att återhämta sig efter träningen.

Kosttillskott för att bygga muskler

Kosttillskott kan aldrig ersätta en hälsosam och varierad kost, men ibland kan de vara en god hjälp på vägen. Här är våra topp 3 kosttillskott för dig som vill du bygga muskler.

1. Kreatin är det absolut bästa kosttillskottet för att öka i muskelmassa, men kreatin kan också bidra till att du blir starkare och presterar bättre på gymmet. Kreatin är med andra ord det perfekta kosttillskottet för dig som vill bygga muskler.
2. Proteinpulver är helt klart det smidigaste sättet att få i sig protein efter träning. Men varför är då detta så viktigt? Så här ligger det till: när du fyller på med protein efter träning hjälper du musklerna att bygga upp sig och bli starkare. Protein efter träning är med andra ord a och o både för muskeluppbyggnad och återhämtning.
3. BCAA är känt för att kunna motverka muskelnedbrytning, stimulera muskeluppbyggnad och bidra till mindre träningsvärk, vilket i sin tur kan bidra till snabbare återhämtning och bättre träningsresultat.

GRUNDPELARE 3: Återhämtning och vila

Den tredje grundpelaren i jakten på större muskler är återhämtning och vila. Det är nämligen när du tar dig tid att vila och återhämta dig som musklerna växer och blir starkare. Och vet du vad? Brist på återhämtning kan faktiskt till och med leda till en övertränad kropp och uteblivna resultat. Hur mycket man behöver vila är dock högst individuellt. Därför är det viktigt att du lyssnar på kroppen och lär dig att tolka kroppens signaler. Och du…? Att du ska vila betyder faktiskt inte att du måste ligga på soffan och titta på netflix hela dagen. Det är fritt fram för både promenader, yoga och andra aktiviteter med låg intensitet.